Ngũ cốc nguyên hạt đã là một phần của chế độ ăn uống của chúng ta trong vài chục nghìn năm nay. Tuy nhiên một số người ủng hộ nhiều chế độ ăn kiêng khác, ví dụ như chế độ ăn kiêng paleo, tin rằng tiêu thụ ngũ cốc có hại đối với sức khoẻ của bạn. Trong khi ăn nhiều ngũ cốc tinh chế có liên quan đến các tình trạng sức khoẻ như thừa cân béo phì và tiểu đường, tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt lại là một câu câu chuyện khác.
Trên thực tế, ăn ngũ cốc nguyên hạt có nhiều lợi ích khác nhau, như giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch chuyển hoá và huyết áp. Trong bài viết này chúng tôi sẽ cung cấp những thông tin bổ ích giúp người tiêu dùng hiểu rõ về lợi ích của ngũ cốc nguyên hạt.
1. Ngũ cốc nguyên hạt là gì?
Hiện nay, ngũ cốc là nguồn thực phẩm chính của nhiều hộ gia đình trên toàn thế giới.
Về cấu trúc chúng gồm 3 phần: cám (lớp sợi bên ngoài giàu dinh dưỡng), mầm (phôi chứa một số vitamin B, khoáng chất, chất béo và protein của hạt) và nội nhũ (phần chính của hạt là nguồn cung cấp chính của mầm, thường là tinh bột với một lượng nhỏ protein, vitamin và khoáng chất).
Ngũ cốc nguyên hạt thường là loại ngũ cốc có ít nhất ba phần nguyên vẹn. Chúng cũng chứa chất xơ, magie, canxi, photpho, selen, vitamin B và chất xơ
Về mặt dinh dưỡng, ngũ cốc nguyên hạt đã được loại bỏ lớp vỏ không ăn được bên ngoài nhưng vẫn chứa được ít nhất ba phần ăn được của hạt. Ngược lại, các loại ngũ cốc tinh chế bao gồm bột mì trắng (bao gồm cả bột mì được tẩy trắng) và gạo trắng bị loại bỏ cám và mầm qua quá trình xay xát, chỉ giữ lại phần nội nhũ.
Trước đây, các loại ngũ cốc đã được người săn bắn hái lượm sử dụng như thức ăn sau mỗi chuyến đi săn bắn tại một số khu vực nhất định trong thời kỳ đồ đá. Trong thời kỳ Cách mạng Nông nghiệp, một lượng lớn lúa mì, lúa mạch, gạo và các loại ngũ cốc khác đã được trồng trọt và trở thành một phần của chế độ ăn uống của con người ở nhiều khu vực khác.
- Kể từ đó, mọi người trên toàn thế giới đã tiêu thụ nhiều loại ngũ cốc khác nhau dựa trên bản sắc dân tộc và mức độ sẵn có tại khu vực họ sinh sống. Trong số hàng chục loại ngũ cốc nguyên hạt phổ biến, một số loại được biết đến rộng rãi nhất và được sử dụng phổ biến là:
- Lúa mạch
- Gạo lức
- Lúa gạo
- Ngô
- Yến mạch
- Lúa mạch đen
- Lúa mì nguyên cám
- Lúa mì nứt
- Hạt kê
- Kiều mạch
2. Tác dụng của ngũ cốc nguyên hạt
2.1. Chứa nhiều chất bổ dưỡng
Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như:
- Chất xơ: Thành phần carbohydrate trong ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều chất xơ
- Vitamin: Ngũ cốc nguyên hạt đặc biệt giàu vitamin B, như niacin (vitamin B 3), thiamin (vitamin B 1) và folate (vitamin B 9).
- Chất khoáng: Ngũ cốc nguyên hạt cũng chứa một lượng chất khoáng không nhỏ bao gồm canxi, phốt pho, magie và selen.
- Chất đạm: Trong một khẩu phần ăn của ngũ cốc nguyên hạt có chứa không ít các protein thiết yếu có lợi đối với cơ thể.
- Chất chống oxy hoá: Không thể không nói về khả năng ngăn ngừa lão hoá của ngũ cốc nguyên hạt vì trong chúng có chứa nhiều hợp chất như axit phytic, lignans, axit ferulic cùng các hợp chất khác
- Hợp chất thực vật: ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều các hợp chất thực vật có tác dụng ngăn ngừa lão hoá như: polyphenol, stanol và sterol
- Lượng cụ thể của từng chất dinh dưỡng sẽ phụ thuộc vào loại ngũ cốc
Ví dụ: Lượng chất dinh dưỡng trong 28gram Yến mạch khô gồm:
- Chất xơ 3%; Mangan: 69% RDI (lượng khuyến nghị mỗi ngày); Phốt pho: 15% RDI, Thiamine: 14% RDI, Magiê: 12% RDI, Đồng: 9% RDI, Kẽm và sắt: 7% RDI
2.2. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Một trong những lợi ích sức khoẻ quan trọng nhất của ngũ cốc nguyên hạt là có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim – nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn thế giới.
Một đánh giá của 10 nghiên cứu về ngũ cốc nguyên hạt cho thấy ăn ba khẩu phần 28 gram ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày làm giảm 22% nguy cơ mắc bệnh tim. Tương tự, một nghiên cứu kéo dài 10 năm ở 17.424 người lớn tại Mỹ đã quan sát thấy rằng những người có lượng ngũ cốc nguyên hạt cao nhất so với tổng lượng carb nạp vào cơ thể của họ có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 47%
Các nhà nghiên cứu kết luận rằng chế độ ăn kiêng tốt cho tim mạch nên có nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn và ít ngũ cốc tinh chế hơn. Nhưng phần lớn các nghiên cứu lại gộp chung toàn bộ các loại ngũ cốc nguyên hạt khác nhau lại với nhau, nên khó mà phân biệt rõ công dụng của mỗi loại thực phẩm.
Tuy nhiên một nghiên cứu đáng tin cậy đã khẳng định rằng bánh mì, ngũ cốc nguyên hạt có liên quan trực tiếp đến việc giảm nguy cơ tim mạch.
2.3. Giảm nguy cơ đột quỵ
Trong một phân tích của 6 nghiên cứu với gần 250.000 người, những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt nhất có nguy cơ đột quỵ thấp hơn 14% so với những người ăn ít nhất.
Hơn nữa, một số hợp chất trong ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như chất xơ, vitamin K và chất chống oxy hoá, có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ.
2.4. Giảm nguy cơ béo phì
Ăn thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp bạn no lâu và ngăn chặn tình trạng ăn quá nhiều. Đây là một lý do tại sao chế độ ăn giàu chất xơ thường được khuyến nghị để giảm cân
Ngũ cốc nguyên hạt và các chế phẩm làm từ chúng tạo cảm giác no hơn ngũ cốc tinh chế và nghiên cứu cũng phát hiện thấy việc ăn chúng giúp làm giảm nguy cơ béo phì.
Trên thực tế, ăn 3 phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có liên quan chặt chẽ với việc làm giảm chỉ số khối cơ thể (BMI) và ít mỡ bụng hơn theo một đánh giá của 15 nghiên cứu với gần 120.000 người tại Hoa Kỳ.
Một đánh giá có hệ thống năm 2013 về RCT (Thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng chất lượng cao) – được xem là loại bằng chứng mạnh nhất – cho kết quả giảm mỡ cao hơn đáng kể (chênh lệch dưới 0,5%) mà không có sự chênh lệch trong tỷ lệ giảm cân trung bình giữa nhóm tiêu thụ chế độ ăn nhiều ngũ cốc so với nhóm tiêu thụ ngũ cốc tinh chế.
Một số nghiên cứu RCT khác đã phát hiện thấy rằng ở những người trưởng thành có cân nặng trung bình và thừa cân, nhóm người tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt so với ngũ cốc tinh chế trong 4 đến 16 tuần đã cải thiện sự trao đổi chất khi ngủ và giảm nhiều hơn mỡ nội tạng kháng insulin, viêm nhiễm và trọng lượng cơ thể.
2.5. Giảm nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2
Một đánh giá của 16 nghiên cứu kết luận rằng thay thế ngũ cốc tinh chế bằng các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt và tiêu thụ ít nhất 2 phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường. Một phần là vì ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ cũng có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng và phòng ngừa béo phì, một yếu tố nguy cơ của bệnh tiểu đường
Hơn nữa, các nghiên cứu đã liên kết việc tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt với giảm lượng glucose trong máu lúc đói và tăng độ nhạy insulin. Điều này có thể là vì magiê, một khoáng chất có trong ngũ cốc nguyên hạt giúp cơ thể bạn tiêu hoá carbs và có liên quan với độ nhạy insulin
2.6. Hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh
Chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt có thể hỗ trợ tiêu hoá khoẻ mạnh theo nhiều cách khác nhau.
Đầu tiên, chất xơ giúp hình thành khối lượng lớn trong ruột và ngăn ngừa nguy cơ táo bón.
Thứ hai, một số loại chất xơ trong ngũ cốc hoạt động như prebiotics. Điều này có nghĩa là chúng giúp bổ sung vi khuẩn có lợi cho đường ruột của bạn, đặc biệt hữu ích cho hệ tiêu hoá
Một vài nghiên cứu RCT cho thấy vi khuẩn sống trong ruột kết của bạn sản xuất ra các axit béo chuỗi ngắn như một sản phẩm phụ của cơ thể tiêu hoá chất xơ. Kết quả cũng chỉ ra rằng tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt có thể kích thích sản sinh các axit béo chuỗi ngắn hơn, góp phần nuôi dưỡng hệ tiêu hoá và giúp tăng độ nhạy insulin.
2.7. Giảm viêm mạn tính
Viêm được coi là nguyên nhân của nhiều căn bệnh mãn tính, bao gồm cả suy tim. Hai phân tích tổng hợp về RCT ở những bệnh nhân có thói quen ăn uống không lành mạnh cho thấy ăn ngũ cốc nguyên phân tử thay vì ngũ cốc tinh chế giúp giảm thiểu các triệu chứng viêm protein phản ứng C (CRP) và interleukin-6 (IL-6).
Một vài bằng chứng khác cho thấy rằng phụ nữ tiêu thụ nhiều ngũ cốc nguyên hạt nhất ít có nguy cơ tử vong do các bệnh mãn tính liên quan đến viêm.
Kết quả của những nghiên cứu trên và các nghiên cứu khác hỗ trợ các khuyến cáo chăm sóc sức khoẻ cộng đồng nhằm chuyển đổi phần lớn các sản phẩm ngũ cốc tinh chế sang ngũ cốc nguyên hạt
2.8. Có thể giảm nguy cơ ung thư
Các trung tâm điều trị ung thư hay các hiệp hội dinh dưỡng quảng bá ngũ cốc nguyên hạt như một loại thực phẩm hỗ trợ phòng ngừa ung thư. Điều này dựa trên phần lớn các nghiên cứu dịch tễ học cho biết rằng người tiêu thụ nhiều ngũ cốc nguyên hạt nhất có khả năng phát triển một số loại ung thư, cụ thể là ung thư đại trực tràng thấp hơn.
Tuy nhiên, các nghiên cứu đã bị suy giảm bởi tỷ lệ rủi ro thấp vì thực tế là nhiều nghiên cứu dịch tễ học đã không chứng minh được những điều đó.
Một thách thức lớn đối với các nghiên cứu dịch tễ học là đánh giá đúng lượng ăn vào. Có những dấu ấn sinh học đối với lượng ngũ cốc nguyên hạt đã được nghiên cứu nhưng chúng cũng có những nhược điểm nhất định như chu kỳ bán huỷ ngắn. Điều này đặc biệt quan trọng khi xem xét việc ngăn ngừa ung thư đại tràng bởi vì nó thiếu một lượng lớn chất xơ và hiện tại khó có thể đánh giá được việc này.
Trong một đánh giá của 20 nghiên cứu, 6 nghiên cứu cho thấy giảm nguy cơ ung thư, trong khi 14 nghiên cứu cho thấy không có mối liên quan nào.
Hiện tại lợi ích phòng chống ung thư phổ biến nhất của ngũ cốc nguyên hạt là đối với ung thư đại trực tràng – một trong những bệnh ung thư phổ biến nhất, vì thành phần của ngũ cốc có chứa chất xơ đóng vai trò như một prebiotic, cùng các thành phần khác như axit phytic, axit phenolic và saponin, có thể làm chậm quá trình tiến triển của tế bào ung thư
2.9. Có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong sớm
Khi nguy cơ phát triển bệnh mãn tính giảm, nguy cơ chết sớm của bạn cũng giảm theo.
Trên thực tế, một nghiên cứu cho rằng ăn ngũ cốc nguyên hạt thực sự có thể giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim, cũng như bất kỳ nguyên nhân nào khác. Nghiên cứu sử dụng dữ liệu từ hai nghiên cứu thuần tập lớn, điều chỉnh các yếu tố khác có khả năng ảnh hưởng đến tỷ lệ tử vong, chẳng hạn như hút thuốc, trọng lượng cơ thể và thói quen ăn uống
tổng thể
Kết quả chỉ ra rằng mỗi khẩu phần 28 gram ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến nguy cơ tử vong thấp hơn 5%
3. Ngũ cốc nguyên hạt không dành cho tất cả mọi người
Mặc dù ngũ cốc nguyên hạt tốt cho cơ thể hầu hết mọi người, tuy nhiên chúng có thể không thích hợp với một số đối tượng nhất định ở từng thời điểm.
3.1. Bệnh Celiac và nhạy cảm với glutel
Lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen chứa gluten, một loại protein mà một số người không dung nạp hoặc dị ứng.
Bị dị ứng gluten, bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten có thể gây ra một loạt các vấn đề, như buồn nôn, khó tiêu và ho
Ngũ cốc nguyên hạt không chứa gluten, diêm mạch, ngô, gạo và lúa mì, đều an toàn đối với phần lớn những người bị các triệu chứng này.
Tuy nhiên, một số người gặp khó khăn trong việc hấp thụ bất cứ loại hạt nào cũng có thể bị rối loạn tiêu hoá và các triệu chứng khác.
3.2. Hội chứng viêm đại tràng
Một số loại ngũ cốc, chẳng hạn như lúa mạch, có chứa carbohydrate chuỗi ngắn được gọi là FODMAPs. Những chuỗi này có thể gây ra các triệu chứng cho những bệnh nhân mắc hội chứng ruột kích thích (IBS) ở mức độ cực kỳ nghiêm trọng.
